Rusttijd bij krachttraining: het is NIET wat je denkt

Je houdt nauwgezet 60 seconden rust tussen elke set. Je hebt overal gelezen dat dit DE optimale rusttijd is voor spiergroei. Je houdt je al maanden, misschien zelfs jaren aan deze regel. En toch stagneren je resultaten.

Wat als ik je zou vertellen dat je je potentieel verspilt vanwege een mythe?

Al tientallen jaren herhaalt de fitnesswereld hetzelfde mantra: korte rustperiodes voor spiermassa, lange rustperiodes voor kracht. Deze overtuiging is zo diepgeworteld dat ze in vrijwel alle trainingsprogramma's terugkomt. Maar recent wetenschappelijk onderzoek vertelt een heel ander verhaal.

In dit artikel laat ik je zien waarom het dogma van "60-90 seconden" achterhaald is en wat er echt toe doet om je spiergroei te maximaliseren. Bereid je voor om alles wat je dacht te weten over rusttijden in twijfel te trekken.

De huidige consensus: 60-90 seconden voor hypertrofie (echt waar?)

Wat de klassieke aanbevelingen zeggen

Sla een willekeurig boek over krachttraining open of bekijk de aanbevelingen van grote sportorganisaties, en je vindt telkens dezelfde richtlijn:

Korte rust (30-90 seconden)voor spierhypertrofie

Lange rust (2-5 minuten)voor maximale krachtontwikkeling

Deze indeling lijkt logisch en doordacht. Ze is aangeleerd aan miljoenen sporters en coaches. Maar waar komt die eigenlijk vandaan?

Waarom deze aanbeveling bestaat

De redenering achter korte rusttijden voor hypertrofie steunt op drie belangrijke argumenten:

Metabole stress. Korte rusttijden zorgen voor een ophoping van metabolieten (zoals lactaat, waterstofionen) in de spieren. Deze intense ‘brandende’ spierpijn werd lange tijd beschouwd als een essentiële prikkel voor spiergroei.

Hormonale reactie. Studies hebben aangetoond dat korte rustperiodes leiden tot een grotere stijging van het groeihormoon en testosteron direct na de training. Jarenlang geloofde men dat deze hormonale pieken automatisch meer spiermassa opleverden.

Het idee van de 'sweet spot'. Tussen maximale spiervermoeidheid (zeer korte rust) en volledig herstel (zeer lange rust) leken 60-90 seconden het perfecte compromis om tijdens de hele sessie een hoge spierspanning aan te houden.

Deze theorie klonk aantrekkelijk…maar ze liet één cruciaal element buiten beschouwing.

Het probleem waar niemand over spreekt: prestatievermindering

Wat gebeurt er eigenlijk bij korte rustperiodes?

Stel dat je aan het bankdrukken bent. Je trainingsschema schrijft 3 sets van 10 herhalingen met 100 kg voor, met 60 seconden rust tussen de sets. Dit is wat er in de praktijk gebeurt:

Set 1: Je bent fris en uitgerust. Je voltooit je 10 herhalingen zonder al te veel moeite.

Set 2: Na slechts 60 seconden zijn je ATP- en creatinefosfaatreserves maar voor 85-90% aangevuld. Je haalt net nog 7-8 herhalingen voordat je spieren het begeven.

Set 3: De vermoeidheid stapelt zich op. Je zenuwstelsel is uitgeput. Je haalt nog maar 5-6 herhalingen - ver verwijderd van je oorspronkelijke doel.

Komt dit scenario je bekend voor? Dat zou niet mogen verbazen. Dit is exact wat er gebeurt bij de meeste sporters die blindelings de ‘60 seconde’- regel volgen.

Het effect op de totale volumebelasting hier wordt het echt interessant. in krachttraining gebruiken we het concept volume load (ook wel: trainingsvolume of belastingsvolume) of load-volume), dat je als volgt berekent:

Volume Load = Sets × Herhalingen × Gewicht

Dit getal vertegenwoordigt de totale mechanische belasting die je spieren ondergaan. En raad eens? Het staat rechtstreeks in verband met spiergroei (hypertrofie).

Laten we ons voorbeeld van het bankdrukken nemen, met twee benaderingen

Met korte rust (60 seconden):

• Set 1: 10 herhalingen × 100 kg = 1000 kg

• Set 2: 7 herhalingen × 100 kg = 700 kg

• Set 3: 5 herhalingen × 100 kg = 500 kg

Totale belasting = 2200 kg

Met lange rust (3 minuten):

• Serie 1: 10 herhalingen × 100 kg = 1000 kg

• Serie 2: 10 herhalingen × 100 kg = 1000 kg

• Serie 3: 9 herhalingen × 100 kg = 900 kg

Totaal volume = 2900 kg

Het verschil? 32% meer volume door simpelweg je rusttijden te verlengen. Dit verschil is niet onbelangrijk. Het is enorm. En precies dat is wat de moderne wetenschap bevestigt.

De meta-analyse van grgic (2017): bevestiging

In 2017 publiceerden Jozo Grgic en zijn team, waaronder de beroemde Brad Schoenfeld, een systematische review waarin 23 gerandomiseerde gecontroleerde studies over dit onderwerp werden geanalyseerd.

Hun conclusies waren genuanceerd maar verhelderend:

Voor beginners in krachttraining leveren korte en lange rustperiodes vergelijkbare resultaten op. Waarom? Omdat beginners relatief lichte gewichten gebruiken, waardoor ze zelfs met beperkte hersteltijd hun trainingsvolume kunnen aanhouden.

Voor gevorderde sporters ligt het anders. De onderzoekers stelden een duidelijk voordeel vast voor langere rusttijden. De reden? Naarmate je sterker wordt, gebruik je zwaardere gewichten. En zwaardere gewichten vereisen meer herstel om je prestaties set na set op peil te houden.

Een specifiek studie van Schoenfeld uit 2016 toonde zelfs aan dat de quadriceps bijzonder goed reageren op langere rustperiodes (3 minuten tegenover 1 minuut), met significant grotere hypertrofietoename in de groep die langer rustte.

Wat dit concreet betekent

Dit is de waarheid die niemand je vertelt: rusttijd is geen doel op zich. Het is een hulpmiddel.

Het uiteindelijke doel van je hypertrofietraining is het maximaliseren van het effectieve trainingsvolume voor je spieren. Als je dat met korte rust kunt behalen: perfect. Maar als je prestaties set na set achteruitgaan, saboteer je je eigen vooruitgang.

Zie rusttijd als een investering: elke extra seconde rust is een kans voor je lichaam om zijn energiesystemen aan te vullen. Laat je die investering liggen, dan betaal je de prijs in verloren trainingsvolume.

De data is helder:

Korte rust = minder volume = minder hypertrofie.

Lange rustperiodes = meer volume = meer hypertrofie.

Zo simpel is het.

Hoe lang moet je dan echt rusten?

De juiste vraag die je jezelf moet stellen

Stop met jezelf af te vragen: "Hoe lang moet ik rusten?”. Stel jezelf liever de vraag: “Ben ik klaar voor mijn volgende set?".

Je lichaam geeft je drie duidelijke singnale om te weten of je voldoende bent hersteld:

1. Je ademhaling is weer normaal Als je nog steeds buiten adem bent, is je cardiovasculaire systeem de beperkende factor in plaats van je doelspier. Wacht tot je hartslag weer is gedaald.

2. Je doelspier is hersteld Je moet voelen dat de spier waarop je je richt een vergelijkbare prestatie kan leveren als in de vorige set. Voel je nog lokale vermoeidheid? Wacht dan nog even.

3. Je ondersteunende spieren (synergisten) zijn niet limiterend Bij een squat bijvoorbeeld: als je onderrug of buikspieren eerder verzuren dan je quadriceps, ben je nog niet voldoende hersteldDe beperkende factor moet altijd de spier zijn die je wilt ontwikkelen.

Wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen (2025)

Hieronder vindt je de rusttijden waarmee je de trainingsbelasting kunt afstemmen, afhankelijk van het type oefening:

Voor zware ‘compound’ oefeningen: 2 tot 4 minuten

Denk aan squats, deadlifts, bench presses, barbell rows, military presses. Deze bewegingen belasten je zenuwstelsel en meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat leidt tot aanzienlijke systemische vermoeidheid. Die vraagt meer tijd nodig om te herstellen.

Train je op kracht (1-6 reps): mik dan op 3-5 minuten rust.

Werk je aan hypertrofie (8-12 reps): dan volstaan meestal 2-3 minuten.

Voor isolatieoefeningen: 1 tot 2 minuten

Bicep curls, tricep extensions, lateral raises, leg curls,... Deze enkelvoudige bewegingen veroorzaken minder algemene vermoeidheid. Je doelspier herstelt sneller omdat je centrale zenuwstelsel nauwelijks belast wordt.

Voor lichte sets volstaat vaak 1 minuut rust.

Bij zwaardere sets of sets tot spierfalen zijn 90 seconden tot 2 minuten beter.

Heb je ruim de tijd? Dan kan je ook voor deze spiergroepen gerust 3 tot 4 minuten nemen - het schaadt zeker niet.

Speciaal geval: quadriceps: rust eerder 3 minuten

Uit de gegevens van Schoenfeld (2016) blijkt dat de quadriceps bijzonder goed reageren op langere rusttijden.

Waarom? Intensieve beentraining is ook cardiovasculair erg belastend. Je vermogen om prestaties vol te houden hangt dus niet alleen af van je spieren, maar net zo goed van je ademhalings- en hartfunctie.

Wees niet zuinig met rust. Neem gerust 3 minuten, of zelfs meer als dat nodig is.

Onvolledige rustperiodes: wanneer en waarom

Laat het duidelijk zijn: bewust gebruikmaken van korte rustperiodes kan wél zinvol zijn binnen een doordacht trainingsprogramma.

Er zijn twee specifieke redenen om ze in bepaalde fases in te zetten (45–90 seconden rust):

Je herstelcapaciteit verbeteren Door frequent met onvolledige rust te trainen, verhoog je je tolerantie voor vermoeidheid en verbeter je je vermogen om sneller te recupereren. Dat is een echte fysiologische aanpassing.

Gerichte metabole stress creëren Metabole stress (zoals lactaatophoping en celzwelling) is een secundair, maar niet onbelangrijk mechanisme voor spiergroei. Hoewel het minder effect heeft dan mechanische spanning, draagt het zeker bij.

Belangrijk: Beperk deze trainingsfases tot maximaal 25% van je jaarlijkse volume als hypertrofie je hoofddoel is. De overige 75% van de tijd kies je beter voor rusttijden die je in staat stellen je volume op peil te houden.

Kun je spiermassa opbouwen met korte rustperiodes?

Zeker weten. En om eerlijk te zijn: sommige sporters hebben een voorkeur voor korte, intensieve sessies. Omwille van tijdsgebrek, persoonlijke voorkeur, of gewoon omdat ze houden van het brandende gevoel.

Het is dus perfect mogelijk om spiermassa op te bouwen met korte rusttijden. Maar daar hangt een onvermijdelijke voorwaarde aan vast: Je zult het moeten compenseren met meer totaalvolume.

Bijvoorbeeld:

Lange rust: 3 sets × 10 herhalingen × 100 kg = 3000 kg tonnage

Korte rust (met lichter gewicht): 3 sets × 10 herhalingen × 80 kg = 2400 kg tonnage

Compensatie met extra set: 4 sets × 10 herhalingen × 80 kg = 3200 kg tonnage

Is dat optimaal? Neen, je bouwt meer vermoeidheid op voor dezelfde spierprikkel.

Is het werkbaar? Ja, zolang je deze realiteit accepteert en je trainingsvolume er bewust op aanpast.

De nuances die je moet kennen

Individuele factoren die van invloed zijn op optimale rust

Niet elke sporter heeft dezelfde rustbehoefte. Er zijn verschillende individuele factoren die je hersteltempo en optimale rustduur beïnvloeden:

Trainingsniveau Beginners herstellen sneller. Waarom? Simpelweg omdat ze lichtere absolute gewichten gebruiken die minder neuromusculaire vermoeidheid veroorzaken. Een squat met 60 kg vereist minder herstel dan een squat met 180 kg.

Naarmate je vordert en je gewichten zwaarder worden, neemt je rustbehoefte evenredig toe. Een gevorderde atleet die 200 kg squat, zal eerder 4–5 minuten nodig hebben, waar een beginner vaak al na 2 minuten hersteld is.

Geslacht Wetenschappelijke gegevens tonen aan dat vrouwen ongeveer 20 tot 30% minder rusttijd nodig hebben dan mannen voor dezelfde relatieve belasting.

Dit komt door verschillende factoren: vrouwen hebben doorgaans minder spiermassa, een efficiënter aëroob systeem en minder systeemvermoeidheid. Een vrouw die 70% van haar 1RM bench press uitvoert, kan vaak al na 90 seconden doorgaan, waar een man in dezelfde situatie 2 minuten nodig heeft.

Spiervezeltype Heb je een dominantie aan snelle (type II) spiervezelsLangere rust is nodig.

Heb je eerder langzame (type I) vezels? Dan ben je beter bestand tegen vermoeidheid en herstel je sneller. Deze sporters presteren doorgaans goed met vaste herhalingsschema’s (zoals 4×10) en gematigde rustperiodes.

Tijdsefficiëntie: het evenwicht vinden

Er is één valkuil die je moet vermijden: te lange rusttijden.

Ja, met 5–6 minuten rust tussen elke set kun je een maximaal volume aanhouden. Maar je training loopt dan uit tot 2 uur of meer. En dat brengt drie problemen met zich mee:

1. Cumulatieve neurale vermoeidheid Na meer dan 90 minuten intensieve training vertoont je centrale zenuwstelsel duidelijke tekenen van vermoeidheid. Je concentratie vermindert, je coördinatie daalt.

2. Afname van anabole hormonen Extreem lange sessies verhogen het cortisolniveau (een katabool hormoon), wat ten koste gaat van testosteron en groeihormoon.

3. Onhaalbaar op lange termijn Laten we eerlijk zijn: wie heeft 2,5 uur de tijd om vier à vijf keer per week te trainen? Haalbaarheid is essentieel voor blijvende progressie.

De juiste balans Voor de meeste sporters ligt de ideale rusttijd bij 2 tot 3 minuten voor de belangrijkste samengestelde oefeningen. Daarmee behoud je 85–95% van je prestatie, terwijl je training binnen een haalbare tijdspanne van 60 tot 90 minuten blijft.

Praktische strategieën om uw rusttijden te optimaliseren

De methode van zelfgereguleerde rust (niet aangeraden voor coachingstrajecten)

Vergeet de stopwatch. Dit is een slimmere, flexibelere aanpak.

In plaats van standaard 90 of 120 seconden in te stellen, leer je luisteren naar de signalen van je lichaam. Stel jezelf vóór elke nieuwe set drie vragen:

Is mijn ademhaling weer rustig en regelmatig?

Voel ik me in staat om dezelfde prestatie te leveren als in de vorige set?

Ben ik mentaal opnieuw gefocust?

Kun je alle drie de vragen met “ja” beantwoorden? Dan ben je klaar om verder te trainen — niet eerder.

Deze aanpak heeft verschillende voordelen. Ze past zich automatisch aan aan je vermoeidheidsniveau van die dag, de moeilijkheidsgraad van de oefening en je algemene conditie. Op sommige dagen ben je na 90 seconden klaar. Op andere dagen heb je 3 minuten nodig.

Belangrijkste criterium: kwaliteit van uitvoering, niet het aantal seconden op de klok.

Opmerkingen van de auteur over deze methode:

De methode van zelfgereguleerde rust is vooral bruikbaar voor sporters met minder specifieke of minder prestatiegerichte doelen. Maar: het risico bestaat dat je denkt te groeien terwijl je eigenlijk stagneert of zelfs achteruitgaat.

Laten we een concreet voorbeeld nemen:

Week 1: 3×10 bench press aan 100 kg met 2 min rust

Week 2: 3×10 aan 110 kg met 4 min rust

Heb je echt vooruitgang geboekt? Dat is moeilijk te bepalen. Je hebt weliswaar de belasting met 10 kg verhoogd, maar je hebt ook je rusttijd verdubbeld. Maar misschien ligt die extra prestatie alleen aan het feit dat je dubbel zoveel rust had tussen de sets. Zonder constante variabelen kun je geen objectieve conclusies trekken.

Daarom voor krachtgerichte oefeningen: het is beter om tijdens eenzelfde trainingsfase constante rusttijden te hanteren. Alleen zo kun je accuraat inschatten of je echt sterker wordt.

Tracking om vooruitgang te boeken

Gebruik rusttijden als een extra meetinstrument in je trainingslogboek (of app). Noteer dus niet alleen je gewicht en herhalingen, maar ook de rusttijd tussen sets. Let daarbij op de patronen die zich voordoen.

Als je merkt dat je prestaties sterk afnemen tussen je eerste en derde set, dan is dat een duidelijk signaal: verleng je rusttijd met zo’n 30 seconden.

Voorbeeld:

• Week 1: Bench Press 100 kg, 10-8-6 herhalingen (rust 90 sec.)

• Week 2: Bench Press 100 kg, 10-9-8 herhalingen (rust 120 sec.)

• Week 3: Bench Press 100 kg, 10-10-9 herhalingen (rust 150 sec.)

Zonder iets te veranderen aan het gewicht of het aantal sets, stijgt je totaal volume gewoon door de rusttijd te optimaliseren.

Het doel: Behoud minstens 90% van het aantal herhalingen uit je eerste set in de sets daarna. Lukt dat niet? Dan rust je waarschijnlijk te kort.

Periodisering van rusttijden

Je rusttijden kunnen — en zouden eigenlijk moeten — variëren naargelang de fase waarin je je bevindt binnen je trainingsjaar.

Tijdens de opbouwfase (8-12 weken)

Focus op het totaal trainingsvolume. Gebruik matige tot lange rustpauzes (2–3 minuten) om het aantal effectieve herhalingen hoog te houden. In deze fase bouw je het grootste deel van je spiermassa op.

Tijdens de intensificatiefase (3-4 weken)

Focus op maximale belasting en kracht. Gebruik langere rusttijden (3–5 minuten) om je zenuwstelsel volledig te laten herstellen. Deze fase verhoogt je absolute kracht, wat je toelaat om in de volgende opbouwfase met zwaardere gewichten te trainen.

Tijdens de metabole fas (2-3 weken, max. 25% van het jaar)

Focus op herstelcapaciteit en metabole stress.Gebruik bewust onvolledige rustperiodes (45-90 seconden) om uw herstelvermogen te verbeteren en gerichte metabolische stress te creëren. Compenseer dit met extra sets om het aantal effectieve herhalingen hoog te houden.

Deze afwisseling zorgt voor variatie, voorkomt plateaus en maximaliseert langetermijnresultaten.

Conclusie: het trainingsvolume is koning

Het dogma van “60 seconden rust voor hypertrofie” is achterhaald. Onderzoek van de afgelopen vijf jaar heeft onze oude overtuigingen vervangen door een veel duidelijkere waarheid:

Wat telt voor uw spiergroei is het totale volume: sets × herhalingen × gewicht.

Al het andere, inclusief rusttijden, is slechts een middel om dit volume te bereiken.Als je korte rust je prestaties van set tot set doet instorten, saboteer je je eigen resultaten.

Dit is uw nieuwe gouden regel: Gebruik rusttijden die je toelaten om minstens 90% van je herhalingen te behouden over alle sets.

Voor de meeste sporters betekent dit 2 tot 3 minuten bij compound oefeningen en 1 tot 2 minuten bij isolatie-oefeningen. Ja, dat is langer dan je misschien hebt geleerd. Maar dat is wat de wetenschap ons vandaag aantoont.