Doe geen back squat met een beginnende klant

De back squat is een uitstekende oefening om spierkracht op te bouwen. Maar hem té vroeg integreren in het programma van een beginnende klant is een fout die veel coaches maken. Deze veeleisende beweging vereist mobiliteit, stabiliteit, coördinatie en een goede techniek. De back squat te snel programmeren kan voor frustraties zorgen, of nog erger…blessures.

Een klant al in de eerste weken een back squat laten uitvoeren, is alsof je leert autorijden met een racewagen. Het is gevaarlijk, stressvol en contraproductief. Een goede coach weet hoe hij het moeilijkheidsniveau van oefeningen moet aanpassen om het leerproces, de techniek en het vertrouwen te bevorderen.

In dit artikel stel ik je een eenvoudige, logische en doeltreffende opbouw voor, om je klant stap voor stap en op een veilige manier naar een correcte back squat te begeleiden.

De logische squat progressie

Het doel van deze opbouw is om elke kwaliteit onder de knie te krijgen die nodig is voor een correcte barbell back squat: stabiliteit, mobiliteit, kracht, core-controle, ademhaling, spieractivatie en motorische controle.

Aan die kwaliteiten kun je werken via squat variaties die elk focussen op een andere vaardigheid, en waarvan de moeilijkheidsgraad geleidelijk toeneemt naarmate je klant sterker/beter wordt.

Hieronder vind je een aanbevolen volgorde om een klant te begeleiden:

1. Box squat (lichaamsgewicht) – 2 tot 6 weken

Ideaal voor klanten die weinig kracht of zelfvertrouwen hebben. De box dient als referentie voor de diepte en zorgt voor een gevoel van veiligheid. Deze oefening vertraagt het tempo en laat toe om de excentrische fase te controleren. Voor veel mensen zal deze variant echter te gemakkelijk zijn — in dat geval kan je meteen overstappen naar stap 2 of zelfs stap 3.

Gebruik deze oefening maximaal 2 tot 6 weken, en ga dan snel verder naar de volgende fase.

2. Air squat (lichaamsgewicht ) – 2 tot 6 weken

Zodra het vertrouwen met de box er is, schakel je over naar een squat zonder ondersteuning. Door de box weg te nemen vergroot je de bewegingsvrijheid, wat meteen de mobiliteit van je klant test. Als je merkt dat hij of zij de techniek niet kan behouden bij een diepere squat (rechte rug, voeten stabiel, knieën die mooi uitlijnen,...), forceer dan niet te snel. Vergroot de amplitude geleidelijk over meerdere weken.

Tegelijkertijd is het belangrijk om gericht te werken aan de mobiliteit, met aangepaste stretches en mobiliteitsoefeningen. Tips hierover lees je verderop in dit artikel.

Net als de box squat is dit een relatief eenvoudige oefening. Als je klant er klaar voor is en de doelstelling vereist dit, schakel dan snel over naar een squat variant met extra belasting.

3. Landmine squat – 2 tot 12 weken

De barbell draait rond een vast punt, wat zorgt voor een meer verticale beweging. Dit maakt de landmine squat een uitstekende tussenvariant: je leert onder belasting te werken, zonder overmatige druk op de wervelkolom. De steun vooraan verbetert de lichaamshouding en het lichaamsbewustzijn. Het gewicht bevindt zich voor het lichaam, waardoor je de romp rechter kunt houden en de bewegingsuitslag meteen vergroot wordt.

Ideaal om de basistechniek van de squat te verbeteren. Je kunt deze oefening gerust al in de eerste weken introduceren als je ziet dat je klant goed beweegt en snel vooruitgang boekt. Daarna kun je door naar stap 4.

4. Goblet squat – 1 tot 6 maanden

Hier introduceer je een lichte externe belasting (kettlebell of dumbbell voor de borst), wat het makkelijker maakt om de rug recht te houden en de core te activeren — net zoals bij de landmine squat. Het verschil hier is dat je klant minder geleid wordt, waardoor hij leert omgaan met instabiliteit.

Bovendien helpt deze variant om het bovenlichaam te versterken — iets wat cruciaal is voor een goede back squat, want de belasting rust uiteindelijk op de trapezius en de bovenrug. Je bovenlichaam moet deze dus kunnen dragen.

Je kunt deze variant al vanaf de eerste weken toepassen en zo lang behouden als nodig. Naarmate de belasting toeneemt, wordt de goblet squat minder geschikt. Voor zwaardere gewichten is een andere positie nodig. Tijd voor stap 5.

5. Dumbbell squat (gewichten in de handen) – 3 tot 6 maanden

Hier maak je het complexer: armen langs het lichaam, een ander zwaartepunt, en meer vereisten qua coördinatie en core controle. Deze variant laat toe om zwaarder te trainen dan bij de goblet squat. Als je bij de goblet squat beperkt was tot 30 kg, kun je hier gemakkelijk twee dumbbells van 15 kg gebruiken en zo verder opbouwen.

Onthoud wel: het einddoel blijft de back squat. Na verloop van tijd schakel je dus door naar de zercher squat. Ik plaats deze variant idealiter ergens in de eerste 3 tot 6 maanden van het trainingsprogramma.

6. Zercher squat – 4 tot 12 maanden

Een zeer interessante variant om de voorste keten te versterken, met behoud van een veilige houding. Technisch minder veeleisend dan de front squat, maar minstens even doeltreffend.

Ik ben persoonlijk fan van deze oefening. Ze laat toe om aanzienlijke gewichten te tillen — in de buurt van wat mogelijk is met een back squat. Bovendien versterkt deze beweging het hele lichaam, met bijzondere focus op de bovenrug, wat het draagcomfort bij de back squat aanzienlijk verbetert.

Een bijkomend voordeel: je leert correct ademen onder belasting. Door de positie van de stang tegen de borst word je gedwongen om je ademhaling onder controle te houden, met een diepe ademstop tijdens de excentrische fase.

Je kunt deze oefening inzetten vanaf 6 maanden training en zo lang behouden als gewenst. Voor veel sporters is dit zelfs een betere eindvariant dan de back squat, afhankelijk van hun lichaamsbouw en doelstelling.

7. Frankenstein squat en front squat – 6 tot 12 maanden

(Frankenstein squat)

(Front squat)

Deze varianten zijn technisch moeilijker en vragen een goede mobiliteit van de polsen, schouders en bovenrug, gecombineerd met een stabiele houding. Noodzakelijk als het je doel is om de back squat tot in de perfectie uit te voeren.

Sommigen beschouwen deze zelfs als moeilijker dan de back squat, maar ze horen toch eerder in de opbouw, omdat ze de techniek van je back squat aanzienlijk verbeteren. Vooral op vlak van core activatie en diepte zijn ze bijzonder waardevol.

De Frankenstein squat is een goede voorbereiding op de front squat, omdat je leert om de armen hoog te houden.

Vanwege de technische moeilijkheid raad ik aan om deze varianten slechts 4 tot 8 weken in je schema te houden. Je kunt de front squat ook overslaan en rechtstreeks doorgaan van de Frankenstein squat naar de back squat.

8. Back squat – vanaf 12 maanden

Dit is het einddoel. Als alle voorgaande stappen correct zijn uitgevoerd, dan zou een goede uitvoering van de barbell back squat relatief vlot moeten verlopen. Deze oefening is bijzonder krachtig voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in het onderlichaam.

Toch wil ik benadrukken dat het geen onmisbare oefening is. Sommige klanten zullen nooit het niveau bereiken om de oefening risicoloos uit te voeren, en voor de meesten is de back squat niet per se nodig om hun doelen te bereiken (fit worden, spiermassa winnen, vet verliezen).

Dat betekent niet dat je ze moet vermijden, maar wel dat je flexibel moet blijven en altijd moet evalueren of de oefening écht een meerwaarde is voor je klant.

Gebrekkige mobiliteit bij de squat

Terwijl je de moeilijkheidsgraad van de oefeningen opdrijft, moet je ook de mobiliteitsbeperkingen en disbalansen van je klant in kaart brengen en corrigeren. Bij beginners zie je vaak twee veelvoorkomende problemen:

1. Beperkte enkelmobiliteit
→ Zorgt voor instabiliteit in de voet, wat de volledige lichaamshouding verstoort. Klanten kunnen hun knieën niet goed naar voren brengen en compenseren dan door voorover te buigen.

2. Gebrekkige controle over het bekken
→ Vaak het gevolg van spanningen in de onderrug, hamstrings, psoas, en een gebrek aan activatie van bilspieren en buikspieren. Dit staat bekend als het lower cross syndrome.

De oplossing:
- werk aan enkel- en heupmobiliteit
- versterk de core en glutes
- verbeter de bewegingsuitslag via gerichte drills en stretches.

Deze aanpak werkt ook voor andere basisbewegingen

Deze progressieve aanpak geldt niet enkel voor squats. Je kunt ze ook toepassen op deadlifts, presses, pull-ups, enzovoort. Door het niveau van moeilijkheid en belasting aan te passen, geef je je klant alle kansen om veilig en met vertrouwen vooruitgang te boeken.

👉 Vond je dit artikel interessant? Laat het ons weten op onze sociale media, dan delen we binnenkort ook progressies voor andere oefeningen!

Wil je nog verder gaan?

We leggen deze aanpak stap voor stap uit in de opleiding Program Design. Daar vind je concrete voorbeelden, uitgewerkte progressies en praktische tips, afgestemd op elk type klant.

Ontdek de opleiding hier: Program Design