Ne faites pas de back squat avec un client qui débute

Le back squat est un excellent exercice de renforcement musculaire. Mais l’intégrer trop tôt dans le programme d’un client débutant est une erreur que beaucoup de coachs commettent. Ce mouvement exigeant demande de la mobilité, de la stabilité, de la coordination et une bonne technique. L’imposer trop rapidement, c’est prendre le risque de créer de la frustration, voire des blessures.

Proposer un back squat à un client dès ses premières semaines, c’est comme apprendre à conduire avec une voiture de course. C’est dangereux, stressant, et contre-productif. Un bon coach sait adapter le niveau de difficulté des exercices pour favoriser l’apprentissage, la technique et la confiance.

Dans cet article, je te propose une progression simple, logique et efficace pour amener ton client à maîtriser le back squat à son rythme, en toute sécurité.

La progression logique du squat

Le principe avec ce modèle de progression est d’apprendre à maitriser chaque qualité nécessaire à la bonne réalisation d’un Barbell back squat, la stabilité, la mobilité, la force, le gainage, le contrôle, la respiration, et l’activation musculaire.

Vous pouvez travailler ces aptitudes, avec des exercices intermédiaires, qui vous permettrons de vous concentrer sur des qualités différentes, et surtout dont la difficulté augmentera progressivement en même temps que votre client progressera.

Voici une séquence recommandée pour faire progresser ton client de débutant à confirmé :

1. Box Squat (avec poids du corps) – 2 à 6 semaines

Parfait pour les clients qui manquent de force ou de confiance. La box sert de référent pour l’amplitude et rassure sur la stabilité. Il permet aussi de ralentir le mouvement et d'apprendre à contrôler la descente. Cette variante peut s’avérer trop facile pour beaucoup de personne, dans ce cas passer directement à l’étape 2 voire 3.

Cette méthode devient très rapidement trop facile. Je vous recommande de l’utiliser pendant 2 à 6 semaines et de rapidement passer à la suite.

2. Air Squat (Squat au poids du corps) - 2 à 6 semaines

Une fois la confiance gagnée avec la box, on passe au squat libre au poids du corps. Enlever la box vous permettra d’augmenter l’amplitude de mouvement, ce qui testera directement la mobilité de votre coaché. Si vous voyez que votre client n’est pas capable de garder une bonne technique lorsqu’il descend plus bas sur son air squat (dos droit, pieds stables dans le sol, les genoux alignés au chevilles. Ne le forcé pas, allez-y par étape en augmentant l’amplitude petit à petit au fil des semaines. Il est important de travailler sur son manque de mobilité en simultané avec des exercices/étirement adéquat. Je vous donne des astuces à ce sujet dans la suite de cette article.

Comme le box squat, cela reste un exercice assez simple, je vous conseille de rapidement passer à des versions avec charges. Si vous sentez que votre client à le niveau et en a le besoin selon son objectif.

3. Landmine Squat – 2 à 12 semaines

La barre est en pivot, ce qui permet une trajectoire plus verticale. Excellente variante pour apprendre à rester stable sous charge sans stress excessif sur la colonne. L’appui en avant facilite la posture et la conscience corporelle. Le poids étant placé à l’avant du corps cela permet de garder un buste plus droit, ce qui permet d’augmenter instantanément l’amplitude mouvement. Parfait pour améliorer la technique général du squat.

Le landmine squat est un exercice que vous pouvez donner à votre client dès les premières semaines, quand vous voyez que votre client gère l’exécution et augmente rapidement ses charges. Je vous conseille de passer à l’étape 4.

4. Goblet Squat – 1 à 6 mois.

On introduit une charge légère (kettlebell ou haltère tenue devant), ce qui facilite le redressement du dos et renforce le gainage comme le landmine squat. La différence ici et que votre client sera moins guidé, cela lui apprendra donc à gérer l’instabilité.

Ce mouvement permet aussi de préparer le haut du corps à soulever et maintenir des charges. Car oui, le back squat est un mouvement pour les jambes, mais n’oubliez pas que la charge est directement posé sur vos trapèzes. Il faut donc que le haut de votre buste soit en capacité de maintenir cette charge.

Vous pouver implémenter ce mouvement dès les premières semaine, et le garder aussi longtemps que vous le souhaitez. Cependant votre client va commencer à soulever des charges de plus en plus lourdes. De par la position du goblet squat il n'est pas adapté pour les charges lourdes. Il faudra donc passer à l'étape 5.

5. Dumbbell Squat (Haltères à la main) – 3 à 6mois

On complexifie l’exercice : bras le long du corps, centre de gravité modifié, coordination et gainage renforcés. Cette variante vous permettra d'augmenter la charge totale que vous êtes capable de soulever. Si vous étiez limité à 30 kg lors du goblet squat, il sera facile de soulever 15 kg par bras lors de votre dumbbell squat.

Mais n'oubliez pas, l'objectif final reste le back squat. Donc on va assez rapidement passer au zercher squat pour continuer notre progression. Je placerai le dumbbell squat dans les 3 à 6 premiers mois de progression de votre client.

6. Zercher Squat – 4 à 12 mois

Une variante très intéressante pour développer la chaîne antérieure, tout en gardant une posture sûre. Moins technique que le front squat, mais très efficace.

J’aime tout particulièrement cette exercice. Il permet d’augmenter significativement la charge total que vous êtes capable de soulever. Cet exercice permet de soulever des charges se rapprochant de ce que vous pourriez soulever sur un back squat.

L’intérêt avec ce mouvement c’est qu’il renforce l’entièreté du corps, tout particulièrement le haut du dos, très utile pour augmenter le confort sur le Barbell back squat. Il apprend aussi à respirer correctement lors du mouvement. En effet, la position de la barre contre le buste vous oblige à respirer correctement et vous force à rester en apnée lors de l’excentrique.

Vous pouvez utiliser ce mouvement après 6 mois de programmation, et le garder aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour beaucoup de pratiquants, ce mouvement est beaucoup plus adapté à leur morphologie et surtout à leur objectif que le Back squat.

7. Frankenstein Squat et Front Squat 6 à 12 mois

(Frankenstein squat)

(Front squat)

Plus techniques. Ces variantes exigent une bonne mobilité des poignets, des épaules et une posture très solide. Nécessaires si le but est d'évoluer vers un back squat parfait.

Ces deux variantes sont très complexe, certains diront même, plus complexe que le back squat. Mais elles se trouvent avant dans le cycle de progression car elles permettent d’améliorer la technique de votre back squat. Principalement en renforçant votre gainage globale, et en vous permettant de travailler dans des amplitudes plus profondes avec plus de facilité.

Le frankenstein squat permet d’apprendre à garder les bras en hauteur pour réaliser correctement le front squat par la suite.

De par la complexité de ces deux variantes, il est peut-être plus judicieux de ne pas les garder trop longtemps dans votre programmation (4 à 8 semaines). Il est même fortement envisageable de ne pas faire de front squat. Et donc de passer du directement du Frankenstein squat au back squat.

8. Back Squat – 12 mois et +

L'objectif final. Si toutes les étapes sont maitrisées, alors la bonne réalisation du barbell back squat devrait se faire facilement et rapidement. C’est un exercice redoutable pour le développement de la force et de la musculature du bas du corps.

Je tiens quand même à préciser que ce n’est pas un exercice indispensable. Certain de vos clients n’auront jamais le niveau suffisant pour effectuer un back squat sans risque. Et la plupart d’entre eux n’ont pas besoin du Barbell back squat dans l’atteinte de leur objectif (remise en forme, prise de masse musculaire, perte de gras). Cela ne veut pas dire qu’il faut l’éviter, simplement que vous devez rester flexible et et être capable d'évaluer l'intérêt de cet exercice pour votre client.

Le manque de mobilité sur un squat

En même temps que vous augmentez la difficulté des exercices dans le but de maîtriser correctement le back squat. Il faut aussi évaluer les manques de mobilité et des équilibres de votre client afin de les régler en parallèle de votre cycle de progression. Deux problèmes apparaissent fréquemment chez les débutants au moment de l'apprentissage du squat.

On remarque souvent, chez les débutants, un manque de mobilité dans les chevilles qui créé une instabilité dans le pieds, et qui peu fortement modifier le placement du corps au complet lors du mouvement. Si les chevilles manquent de mobilité, votre coaché n’aura pas la possibilité d’avancer correctement les genoux, et donc devra compenser en penchant plus le buste.

Le deuxième problème que l’on rencontre souvent sur un squat est le manque de contrôle du bassin, dû à une tension excessive du bas du dos, des ischios, du psoas, et un manque d’activation des fessiers, et des abdominaux (Lower cross syndrome).

Il faudra donc augmenter l’amplitude de mouvement au niveau des chevilles et du bassin, ainsi que renforcer le gainage et les fessiers pour améliorer rapidement l’amplitude de mouvement de votre client sur son squat.

Une méthode valable pour tous les mouvements fondamentaux

Cette approche progressive ne s’applique pas uniquement au squat. Elle fonctionne aussi pour les deadlifts, les presses, les tractions, etc. En adaptant les niveaux de difficulté et de charge, tu donnes à ton client toutes les chances de progresser sans blessure et avec confiance.

Si ce genre d'article vous intéresse, n'hésitez pas à nous le faire savoir sur nos réseaux sociaux afin que l'on vous présente les méthodes de progression pour les autres mouvements.

Tu veux aller plus loin ?

On détaille cette méthode pas à pas dans la formation Programme Design. Tu y trouveras des exemples concrets, des progressions clés en main et des conseils adaptés à chaque type de client.

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