Of je nu een competitieve hardloper bent of gewoon voor het plezier af en toe gaat lopen, waarschijnlijk is je trainingsplan gericht op louter één activiteit: hardlopen. Maar wat als ik je vertel dat het toevoegen van krachttraining aan je routine je looptechniek kan bevorderen, het risico op blessures kan verminderen en je hardloopsnelheid kan verbeteren? Goed nieuws: krachttraining kan al deze dingen doen en het is eenvoudig te implementeren in je huidig trainingsplan.
I have great news for you: Strength training can do all of those things, and it's simple to incorporate into your current training plan.
DE VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING
Krachttraining, of weerstandstraining, is niet alleen voor bodybuilders en fitnessfanaten. Er zijn veel gezondheidsvoordelen van krachttraining, zoals verbeterde bloedglucosewaarden, verlaagde bloeddruk, sterkere botten en een verminderd risico op chronische ziekten (Winett & Carpinelli 2002).
Specifiek voor hardlopen zijn hier nog enkele opmerkelijke voordelen van krachttraining:
- Een lager valrisico. Een goed geprogrammeerd krachttrainingsprogramma zal oefeningen bevatten die je coördinatie en balans helpen verbeteren, wat kan helpen bij het voorkomen van vallen tijdens het hardlopen of zelfs in je dagelijks leven.
- Een verbeterde lichaamssamenstelling. Krachttraining bevordert de toename van spiermassa, wat je ruststofwisseling verhoogt. Dit betekent dat je over het algemeen meer calorieën verbrandt, wat kan helpen bij vetverlies waardoor je een gezonder lichaamsgewicht behoudt.
- Een verbeterde algehele lichaamsbeweging. Wanneer het samen met flexibiliteitstraining wordt uitgevoerd, waarbij de overactieve spieren op lengte worden gebracht, kan krachttraining helpen bij het versterken van de onderactieve spieren. Dit is cruciaal voor hardlopers om blessures te voorkomen die worden veroorzaakt door een slechte looptechniek. Daarnaast helpt het ook om de hardlooptijd te verbeteren door alle spieren op het juiste moment op maximale capaciteit te laten werken. De NASM Corrective Exercise Specialization is een geweldig hulpmiddel voor fitnessprofessionals die hun vaardigheden op dit gebied willen aanscherpen.
- Verbeterde gewrichtsstabiliteit. Het versterken van de spieren rond je gewrichten zal helpen om de gewrichten stabiel, sterk en in goede uitlijning te houden voor een optimale beweging.
- Verbeterde spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht. Elk van deze elementen is essentieel voor hardloopprestaties en krachttraining kan je helpen om op je best te presteren.
- Verminderd risico op blessures. Bijna 80% van de hardloopblessures hebben te maken met overbelasting (van der Warp et. al. 2015). Door krachttraining in te voeren die nieuwe bewegingspatronen aanleert en bewegingsonevenwichtigheden corrigeert, kun je je risico op blessures verminderen.
MANIEREN OM KRACHTTRAINING TOE TE VOEGEN AAN JE ROUTINE (BOVEN- EN ONDERLICHAAM)
De huidige Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging suggereren om 2 dagen per week spierversterkende oefeningen te doen. Bovendien toont onderzoek aan dat slechts twee keer 15-20 minuten durende krachttrainingssessies per week al reeds voldoende zijn om deze eerder genoemde voordelen te ervaren.
Het starten met krachttraining in uw huidige trainingsplan hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het moet wel goed doordacht zijn. Het NASM OPT™-model maakt het eenvoudig om een gestructureerd krachttrainingsprogramma in te plannen om u te helpen veilig en efficiënt uw doelen te bereiken.
Voor de beste resultaten moeten hardlopers beginnen in Fase 1: Stabilisatie-uithoudingsvermogen, gedurende 4-6 weken, vervolgens kan je overgaan naar Fase 2: Krachtuithoudingsvermogen, gedurende 4-6 weken, en ten slotte Fase 5: Power, gedurende 2-4 weken. Het volgen van deze progressie zal u helpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren, de algehele beweging te verbeteren en de spierkracht en -power output te vergroten.
- Wanneer moet u trainen? Er zijn een paar factoren om te overwegen bij het kiezen van uw timing. Indien u traint voor een wedstrijd is het belangrijk om de intensiteit van het krachttrainingsprogramma te verlagen naargelang u dichter bij het evenement komt.
- Dagen van de week. Het doel is om minstens twee keer per week gedurende ten minste 15-20 minuten te trainen. Bekijk uw huidige hardloopschema. Als u traint voor een langere race, zoals een halve marathon of een marathon, is het het beste om volledige rustdagen te houden na uw lange runs. Krachttraining kan op dezelfde dag als een kortere run worden gedaan, zolang u de intensiteit tijdens de sessie laag houdt en vermijdt om tot uiterste vermoeidheid te gaan.
- Overweeg hersteltijd. Let over het algemeen op hoe goed uw lichaam herstelt na krachttrainingssessies en pas de intensiteit van de training of de rusttijd indien nodig aan. Je wilt niet te veel spierpijn hebben of te moe zijn als gevolg van te hard pushen.
- Wat moet u trainen? Basis bewegingspatronen: duwen, trekken, squaten, lunges, buigen en roteren. Voer bijvoorbeeld bewegingen uit waarbij u naar de zijkant stapt, zoals een zijwaartse lunge, om in verschillende vlakken van beweging te trainen die ook verschillend zijn van het hardlopen. Op deze manier heeft u een volledig programma dat u helpt beter te rennen en blessures te voorkomen.
- Volledige lichaamssessies. De eerste manier om je trainingen te plannen is door 2 volledige lichaamssessies per week in te bouwen. Circuits zijn de meest tijdsefficiënte opties omdat je gemakkelijk van de ene oefening naar de andere kunt gaan zonder veel rust te moeten inlassen.
- Bovenste / onderste splitsing. Een andere optie is om het bovenste deel van je lichaam de ene dag te trainen en het onderste deel de volgende dag. Bijvoorbeeld, een dag of twee na je lange hardlooptraining kun je je bovenlichaam trainen terwijl je nog aan het herstellen bent, en twee dagen later je onderlichaam om je benen wat rust te geven.
Bij hardlopen bouw je geleidelijk aan je kilometers op naarmate je lichaam zich aanpast. Krachttraining werkt op dezelfde manier. Door te beginnen in fase 1 en van daaruit op te bouwen, verklein je het risico op blessures en begin je te profiteren van de voordelen die krachttraining oplevert.
ZAL KRACHTTRAINING MIJ GROOT EN LANGZAAM MAKEN?
Je hebt je misschien afgevraagd of krachttraining je zal vertragen en of je spieren te groot zullen worden. Het goede nieuws is dat het mogelijk is om gewichten te tillen zonder dat je spiermassa toeneemt. Hardlopers kunnen er zeker van zijn dat het volgen van de aanbevelingen hierboven om een paar dagen per week te tillen, niet waarschijnlijk zal leiden tot overmatige spiermassa. Door een consistent weerstandstrainingprogramma te volgen, is het waarschijnlijker dat je slanker wordt en sneller gaat hardlopen – en dus winnen!
SAMENVATTING
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het trainingsregime van een hardloper. Naast de vele gezondheidsvoordelen van krachttraining kan het ook helpen om je hardlooptijd te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en je hardlooptechniek te optimaliseren. Als je momenteel geen krachttraining doet, overweeg dan om het toe te voegen aan je trainingsschema om je resultaten naar een hoger niveau te tillen.
REFERENCES
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.
